一人暮らしで自炊デビューは、一人飯のレシピ本を買うな！

高校を卒業してから約10年。途中で2年ほど実家に帰りましたが、ほぼ一人暮らしをしてきました。ヤマノカホ（@kaho_yamano）です。

その経験のなかで、一人飯用のレシピ本ほどムダなものはないと学びました。一人暮らしが“現実的な自炊”について本当に考えるべきことは、別にあるんです。

一人暮らし期間は現在もふくめて、きちんと自炊をしてきました。住む場所を転々としていたので、場所によって自炊の内容は変化しているのですが、近所のスーパーに合わせたメニュー選びをしています。

新鮮な魚を売ってたり、冷凍しか売ってなかったり。かと思えば、地場産の野菜を格安で売っていたり、やっすい野菜は外国産の野菜ばかりだったり。スーパーごとに、結構特徴があるもの。だから、作れる料理のレパートリーが増えても引っ越し先では作る気になれない……ということも結構あるんです。

そんななか、どうして自炊が続いているのか……

べつに料理好きでもないですし、マメな性格でもありません。ちょっとしたコツで、気持ち的にも金銭的にも負担を少なく自炊ができるんです。

1．大切なのは、一人分で作らないこと

自炊の本当のコツは、一人分で作ろうとしないこと。だから、一人飯のレシピ本は役に立たないんです。

理由1．材料をちょこちょこ使ってるうちに腐る

“腐る”というのは極端ですが、材料を少しずつ使っていくと使いきるときには傷み気味の状態になると思うんです。特に葉物野菜は、葉の先が黄色くなってしまったり、ハリを失ってくたっとしてきたり。

一人暮らしにとって、食材の鮮度を保ちながら一人用の食事を用意するのは、実は至難の業。だから、一人飯のレシピ本でも作る料理がだんだんと限られてしまうんです。

理由2．適切な栄養バランスを摂れない

“材料を腐らせない料理”を選んでいくと、いろんな材料を使う料理やちょこっとしか使わない材料がある料理は作りづらい。

たとえば、ラタトゥイユを想像してみてください。ズッキーニ、なす、玉ねぎ、トマト、ピーマン、パプリカ……これを、それぞれ一人分の量に分けて一人分のラタトゥイユを作ったとしたら？ほとんどの野菜が一口だけかじったような状態で、冷蔵庫に残されます。そして、次の使い方に悩むんです。

そうすると結局、少しの種類の材料で作れる料理に偏っていきます。これは、どう考えても栄養バランスがよくない。一人暮らしだからこそ体調管理が大切なのに、食事で健康を管理することができなくなるんです。

理由3．一人飯づくりは、無駄が多い

最後に、一人飯づくりは効率が悪いです。

▼一人分の材料を切る

▼一人分の調味料で味を調える

▼一人分の量で調理（煮、焼き、茹で、炒め、などなど）

▼洗い物は調理道具の大きさに差こそあれ、複数人分と同じ数

こんな感じです。作る量は少ないのに、片付けの量は大差があるわけではない。それに、作ってる時間だって大差ないですよ。

だいたい、1食につき調理時間を30分と見積もってみます。平日に作るのは夕食だけ。休日は昼食と夕食。仮に外食・中食なしですべて作ったとすると、1週間で4.5時間、1ヶ月間で約19時間を料理に使うことになります。

これ、結構な時間ですよね。1ヶ月の時間は言わずもがなだし、1週間だって4.5時間だってなかなか。これにプラスして食べる時間があるわけですから、食事に使う時間ってバカにできないんです。

なのに、栄養バランスに問題がある。一人飯レシピでは品数だって少なくなるから、食事の楽しみだって少なめ。これは、効率が悪い上にメリットが少ないですよね。

2．アレンジ可能な料理のレパートリーを増やす

では、一人飯ではなく何を作るのか。

ずばり、作るのは“アレンジ可能なベーシック料理”です。

これを、複数食分作り置きします。私は４食分くらいが多いですね。それを小分けにして冷蔵・冷凍保存するんです。作り置きしているから、食べるときはレンジ等で温めて、ちょっとアレンジをするだけでOK。まとめて作るときは一人飯より時間を少しとりますが、その後がとてもラクなんです。しかも、レンジでチンするだけなので、キッチンから離れてもOK。温まるまで、他のことをしていられるのもイイところです。

では、どんなメニューがいいのか…

たとえば【鶏肉と野菜のコンソメ煮】の活用方法はこんな感じ。

▼そのまま【鶏肉と野菜のコンソメ煮】で1食

▼カレールーを入れて【チキンカレー】にアレンジ

▼トマトペーストを加えて【鶏肉のトマト煮】の出来上がり

▼シチューのルーを加えて【シチュー】に大変身

などなど…ベーシックなものを作り置きしておけば、意外といろんなものに変えられるんですよ。

では、和食バージョンも。

たとえば【ひじき煮】の活用方法はこんな感じ。

▼そのまま【ひじき煮】で1食

▼炒めて汁気を失くしてゴマをパラパラ【きんぴら】に

▼ごはんに混ぜて【ひじきご飯】

▼甘辛お揚げにひじきご飯を詰めて【稲荷寿司】

▼水切りをした豆腐と混ぜて【白和え】

などなど…和食も意外とアレンジが効くんですよ。

こんな風に、変身できる料理のレパートリーを増やしてみてください。そのためには、味付けについて少しだけ注目してみるといいでしょう。ベースの味はコンソメか、鶏がらか、和風か。甘いか、しょっぱいか、甘じょっぱいか、辛いか、甘辛いか、酸っぱいか…。そんな味の“仲間”を探して、ちょっと変えてみるといいでしょう。

結論、一人暮らしの自炊はアレンジ可能な作り置きを作るべき。